想要肌肤健康、充满活力，仅靠化妆台上的瓶瓶罐罐是不够的。营养是健康肌肤的基石，一份以健康的脂肪含量、充足的蛋白质补充、以及大量的水果蔬菜摄入为基础的菜单既能为你的健康加分，还可以从身体内部改善肌肤状况。爱美网分享“10+1”美食清单，以最佳水果，最佳蔬菜，最佳蛋白质……让你吃出最佳的你！
人类每天都在和食物打交道，一份搭配合理的食物清单既能为你的健康加分，还能从内部改善你的肌肤。以下这10种金牌食物，外加一类“全能家族”，让你吃出健康、吃出美丽。
冠军 生菜
它的美肤秘密：绿叶蔬菜可提供每日超过所需标准100%以上的维生素A含量，从而通过增加细胞活力使得皮肤重新焕发活力。《美丽饮食》杂志的作者丽莎 ・ 德雷尔指出，生菜中的矿物钾“通过促进循环作用为肌肤提供充足的养分与氧气”。
额外奖励：同样分量的生菜可提供每日45%的维生素K含量，最近的一项研究显示，它可以激活一种用以支持肌肉健康的蛋白质，以减少腿部静脉曲张的可能性。
亚军 番茄
它的美肤秘密：在一项实验中，志愿者持续每日食用5茶匙高番茄红素的番茄酱汁3个月后，几乎得到了25%的额外防晒保护。与此同时，皮肤也获得了更多的胶原蛋白，以对抗衰老下垂。另一个将番茄加入色拉之中的原因是，德国科学家报告指出，抗氧化性较高的皮肤出现细纹和皱纹的几率较低。
额外奖励：研究表明，番茄红素也可以降低患心脏病的机会。在一项研究中，拥有最高番茄红素摄入量的女性患心脏病的几率降低了34%。
水果
冠军 草莓
它的美肤秘密：大约125克草莓可提供接近于每日所需标准130%的维生素C含量。作为一种强有力的抗氧化剂，它可以提高胶原纤维，维持皮肤光滑紧致。此外，更多的维生素C也意味着细纹的减少：女性维生素C摄入量较低时皮肤容易干燥，并出现皱纹。早期的研究也表明，草莓中所大量存在的鞣花酸，可以保护皮肤中的弹性纤维从而抵抗皮肤下垂。
额外奖励：草莓可通过抑制恶性癌细胞的扩展达到降低罹患癌症风险的效果。一项相关的研究显示，食用草莓很多的人生病的几率要比其它人低3倍。
亚军 苹果
它的美肤秘密：木解皮素，一种存在于许多果皮中的抗氧化剂，为皮肤提供了免受紫外线B灼伤的保护。在下一次的日光旅行之前，选择它们作为你一天的开始吧(当然，其他防晒措施依旧是必不可少的)。
额外奖励：一项对34，000名停经后女性的研究显示，每周食用两个以上的苹果，持续一年，死于心脏病的几率将降低15%。所以，无论你选择哪一种苹果，记得带着皮一起吃哦，因为它是几乎所有的抗氧化剂的来源。
蛋白质
冠军 黄豆
它的美肤秘密：一项研究发现，30~40岁的女性食用含有大豆异黄酮的食物后(相当于在12周的时间里每天食用84克左右的豆类食品)，皮肤中的细纹得到了改善。
额外奖励：最新研究显示，在饮食中添加豆类食品可降低子宫内膜癌与卵巢癌的发生，减少糖尿病的风险以及防止乳腺癌的复发。试着在炒菜和汤中以青豆取代其他的蔬菜，或者以豆腐替换各种肉类吧。
亚军 鸡蛋
它的美肤秘密：鸡蛋中所含的叶黄素和玉米黄质，可以抵御来自紫外线的伤害，以避免其所产生的细纹、晒斑，以及癌症等。同时，皮肤也因此而变得柔和、紧致和水润。
额外奖励：美国《营养》杂志指出，每天吃一个鸡蛋，便可显著增加血液中叶黄素和玉米黄质的水平(但不包括胆固醇)，这可以保护视网膜免受因阳光照射而造成的黄斑变性损伤。
坚果
冠军 杏仁
它的美肤秘密：“每天食用一把杏仁可以提高维生素E的含量，为皮肤提供其最重要的抗氧化剂之一。”鲍曼博士指出，“同时，你的皮肤也会因此而变得水润，尤其有助于那些干性皮肤的人”。
额外奖励：尽管杏仁的热量很高，但根据一项针对超过50，000名女性的新研究显示，只要不过量食用，每周两次进食杏仁的女性要比不吃杏仁的女性更容易减肥。
亚军 核桃
它的美肤秘密：美国山核桃是α-亚麻酸的宝库，其中的关键成分OMEGA- 3脂肪是可以保持肌肤滋润与柔软的润滑层。
额外奖励：得克萨斯大学健康科学中心的研究人员发现，美国山核桃中所含的褪黑激素，可以帮助调节睡眠。
脂肪
冠军 黑巧克力可可
它的美肤秘密：女性每日食用可可可以使肤色更显年轻。一项研究显示，女性持续12周每日饮用半杯黄酮类高的可可(如黑巧克力)后，皮肤变得更为柔嫩与水润。
额外奖励：根据一项来自英国的研究，一杯约225克的可可饮料可以改善大脑血液流通状况。除了可以应对更为复杂的任务之外，通过核磁共振对研究者大脑活动的扫描，发现可可对大脑功能的增强可能会降低罹患老年痴呆的风险。
亚军 特级初榨橄榄油
它的美肤秘密：据《柳叶刀肿瘤学》 杂志研究，特级初榨橄榄油的健康脂肪中含有人体必需的脂肪酸，可以帮助皮肤抵御紫外线的伤害。这种必需脂肪酸，作为细胞膜的一部分，有利于皮肤保持水分。人体无法合成必需脂肪酸，因此需要每日消耗约一汤匙橄榄油以保持肌肤水嫩。
额外奖励：最近的研究表明，橄榄油中所含的水合酪氨酸，可以降低胆固醇，并通过加速细胞中的能量运动，防止过度肥胖以及糖尿病。此外，研究表明，三餐中加入橄榄油可以避免过快降临的饥饿感，从而减少人们在三餐间隔中的零食摄取。
家族特别大奖
全谷物
肤色难看脂肪多？有一类食物，它的整个家族成员不分伯仲，全部可以拯救你！这就是全能的谷物家族。全麦面包，意大利面以及谷类中，有着惊人的抗氧化成分(以全麦谷物为例，它几乎与大多数水果蔬菜中的含量等同)。身体中的天然抗氧化含量会随着年龄的增长而递减，因此将它们添加到饮食之中便显得格外重要。持续12周每日食用5种谷类食物的人与食用精制碳水化合物的人相比，能减去2倍的胃部脂肪。研究人员相信，全谷物中的高纤维是脂肪减少的重要原因。
