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股直肌锻炼方法不出门也能练股直肌

2020-04-01 责任编辑 : 小编

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　　股直肌是大腿前方中部较浅的一个肌肉，也是股四头肌的一部分。那股直肌怎么锻炼，其实是可以通过徒手深蹲、仰卧腿举、哑铃深蹲、坐姿屈伸腿等方法来锻炼股直肌。那么，股直肌锻炼方法有哪些呢？下面就一起来看看吧！

　　1. 徒手深蹲

　　两腿开立与肩同宽，呈外八字，双手放在身体两侧，掌心贴在大腿上，挺直腰背，收紧腹部。屈膝下蹲，想象屁股后面有凳子要坐上去，手肘贴在膝盖处(也可甚至手臂平举与地面平行)，保持膝关节不超过脚尖处，尽自己最大能力深蹲，停5秒。过程中保持手臂平直，腰背挺直，用腰腹和腿部力量控制身体缓慢下蹲。大腿用力向上蹬，回到准备动作。

　　2. 仰卧腿举

　　坐在腿举器上，将你的髋部靠住斜垫，并把你的双脚以肩宽的距离踏在脚台上。抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓。在动作的开始时你的膝关节应该微弯。吸气并慢慢降低负重，直到膝关节成90度时停止动作。稍作停留，然后通过你的脚后跟强力地向上推举重量返回至初始位置，当向上推举通过动作中点时开始呼气。

　　3. 哑铃深蹲

　　双腿开立与肩膀同宽，双手握住哑铃自然垂放，挺直腰背，收紧腹部。屈膝下蹲，动作与徒手下蹲相似，只是手握住哑铃垂放在身体两侧。下蹲到最大限度时，停5秒。大腿用力上蹬，还原到准备动作。

　　4. 坐姿屈伸腿

　　坐在床沿前或椅子上，背伸直，双眼目视前方，双腿并拢。慢慢抬高一只小腿至水平位置，保持股四头肌紧绷，停留15~20秒钟，然后归位。换另一只腿重复以上动作，两腿交替进行。

　　5. 大弓步爬楼梯

　　前脚向上迈3~4级台阶，弯曲双膝呈90°，身体绷直呈弓步。蹬后脚向上，并拢双腿。然后换脚交替重复前面动作。

　　6. 贴墙半蹲

　　背部贴紧墙壁，双腿并拢离墙约30cm左右。身体慢慢下蹲至大腿与小腿呈90°，停留2~3秒钟，然后站直归位。重复以上动作。经过一段时间练习后可以加大难度，尝试单腿站立贴墙半蹲。

　　7. 半深蹲

　　站直，双腿与肩同宽。慢慢弯曲膝盖下蹲，背部保持挺直，下蹲至大腿与小腿呈90°时停留片刻，然后站直归位。