人浏览
|
膝盖是下身很重要的一个部位，位于大腿与小腿间的连接部位，而膝盖由半月板和四条韧带组成的，那膝盖损伤怎么修复，其实是有许多动作的，比如直腿抬高、顶天立地、坐位抬腿等方法。那么，在家里要如何修复膝盖损伤？一起来看看。
1. 直腿抬高
仰卧床上，腿伸直，将大腿伸直抬起30-45°，保持此姿势约5~10秒，然后放下，训练至肌肉有酸胀感为止，此法对加强膝关节的抗负荷能力很有帮助，也有利于缓解膝关节的疼痛及肿胀。（膝关节疼痛肿胀怎么办？膝关节修复术，教你如何修复膝关节。）
2. 顶天立地
双膝并拢，大腿绷紧，十指交叉，翻掌向上，颈部放松并自然后仰，收腹挺腰，腰部及双上肢以最大的力向上拉伸顶天，持续几秒，弯腰尽量向地面触碰。吸气向上，呼气向下。此法不仅可以锻炼腿部肌肉，还可以拉开关节间隙，使膝关节伸直功能加强。
3. 坐位抬腿
找一个稳固的椅子，身体稍前倾，坐于椅子的前半部，双手压稳椅子，一条腿屈膝舒适立于地面上，另一条腿保持伸直状态，慢慢抬离地面约10厘米，保持约五秒，缓缓放下，重复约20次，可左右交替。以此加强膝关节周围肌肉力量，促进膝关节因损伤引起的肌肉萎缩的恢复。
4. 夹球训练
找一个足球或排球，坐在床面或地板上，双手扶稳，双腿稍屈膝，用大腿内侧部分夹住球，每次夹挤保持约五秒，缓缓放松，重复约20次，可将球于大腿内侧上、中、下各段交替放置。以此可以使膝关节的抗阻力加重，膝关节功能加强。（膝关节训练教学，教你如何加强膝关节功能。）
5. 靠墙静蹲
不同于站桩，站桩更着重腰腹力量，靠墙静蹲因为可以靠墙，腰腹不需要用力，更着重在腿部肌肉的锻炼上，可以说靠墙蹲是站桩的分解动作，着重腿部练习。注意事项：膝盖不超过脚尖，这很关键，因为膝盖如果超过脚尖，半月板就会受力，反而适得其反。
6. 单腿直立
对恢复膝关节平衡能力有一定作用，具体方法：两手张开，任意抬起一只脚，站立几分钟，平衡增强后进行闭眼单腿直立。同时单脚站立的时，要保持髌骨上提，让大腿肌群收紧。
7. 坐位体前屈
双脚分开同肩宽（或并拢），膝关节伸直，脚尖勾回，弯曲腰部，用双手尽量去抓脚尖，膝盖后面有拉扯感为宜。对关节、肌肉、肌腱和韧带具有伸展作用，增加关节活动度。
|
Copyright © 2011 健身吧 www. jianshen8 .com . 版权所有 闽ICP备 18019729号-6
微信官方公众号
