健身吧

　　去到健身房训练的人都各有目标，有的人希望自己练的健美一些，肌肉好看块头大，有的人希望改善心肺，肌肉耐力，有的人想要把身上难看的脂肪消减一空，不同的目标都会有不同的训练方式和特点！

　　今天要给大家介绍最大肌力训练！

　　什么是最大肌力

　　最大肌力（肌肉产生的最大力量）：是指在进行肌力训练时 (例如使用杠铃)只能举起一次的重量。也就是你的最大力量！

　　最大肌力的重要性

　　最大肌力训练是一个肌力及体能训练最重要的一部分，我们如果把身体比做赛车，最大肌力训练就是把引擎升级的过程，一位赛车手有再高速的技术，如果车子的引擎无力，在赛道上很难发挥技术。

　　每个运动爱好者都需要最大肌力

　　球类团队运动项目：

　　肌力水准越高则跳跃、冲刺、变换方向、落地缓冲、煞车变速的能力越好

　　长距离耐力与铁人三项：

　　肌力水准越高则有较高的运动经济性、较好的身体吸震缓冲能力

　　力量爱好者：

　　好的肌力水准能让你举起更重的杠铃、能用更大的重量进行训练

　　健美爱好者：

　　好的肌力水准可以让你用更大的重量来进行肌肥大训练、累积训练总量

　　一、如何逐步提升肌力

　　如果目标仅是以提升最大肌力为目标，其原则是：“高量低强度周期与高强度低量周期的顺序轮流”，高量周期提供身体可观的肌耐力与肌肥大后，可作为后续高强度低量周期用以发展最大肌力的基础，而最大肌力提升后又可成为下一轮肌耐力与肌肥大的基础！

　　二、最大肌力的关键是强度

　　最大肌力的关键是强度，必须达到1~6RM（85%1RM以上）的范围。

　　这是为了大幅徵召快缩肌纤维，所以重量一定要重，快缩肌纤维才会被迫开始用力，如果忽略这一个事实，很容易导致进步受阻，许多选手和教练都喜欢练的很累，但忽略一件事，就是如果强度不够高的话，练得再累也不容易增加最大肌力

　　中低强度高反覆的训练效果会集中在肌耐力和肌肉生长，选手会觉得身体变壮，耐力变好，也会有些许力量提升，但是最大肌力进步不会有太多改变。

　　使用比较高的强度比起较少的强度更有效增加最大肌力。操作较少的次数与组数能让你使用较高的强度，使用较少的组数也比较多的组数能选择更重的重量，因为强度与训练量呈现反比关系，如果想要使用很高的强度却想把次数或组数拉长是不可能的，那会降低所能举起的重量。最大肌力训练对疲劳非常敏感，每组之间有较多的休息（5分钟）能让你持续举起大的重量而不会疲劳，故高强度、低训练、少组数、充分休息是这个周期的特征。

　　三、小结

　　1.肌力水准越高=人体运动能力越高

　　2.最大肌力的关键是强度

　　3.操作原则为高强度、低次数、少组数