胫前肌锻炼：双脚夹哑铃式上提练习

　　胫骨肌肉(胫前肌)锻炼方法：双脚夹哑铃式上提练习

　　1、坐于平椅的前部边缘位置，并在身体的前方地面上放置一架哑铃。双脚紧紧夹住哑铃的握柄部位。

　　2、身体沿着平椅的表面向后方位置滑动，直到只有双脚悬空于平椅的外侧，双腿笔直，同时身体直立，缓缓转动双脚趾尖，使其指向前方。

　　3、缓慢弯曲脚部，使趾尖指向上方，同时保持双腿处于笔直状态，以及躯干直立。

　　双脚夹哑铃式上提训练对象：胫骨、胫前肌

　　注意：

　　1、当趾尖指向前方以及转动脚部时，要确保动作在完整的幅度范围内进行。

　　2、练习时，始终保持颈部以及下颚处于放松状态。

　　避免：

　　练习时，弯曲双腿膝关节。

　　双脚夹哑铃式上提动作涉及的肌肉部位：胫前肌

　　胫骨肌肉(胫前肌)训练指导小贴士

　　1、当转动脚趾使其指向前方时，吸气；当脚趾转向初始状态时，呼气。

　　2、当该组动作进行至结尾时，缓缓将哑铃向下移动至地面上的初始位置。

　　想要提高弹跳力，那么下半身的力量是一个很重要的因素，而下半身的力量，又是由各个部位的肌肉所协调组成。这里给大家说一个你平时进行弹跳力训练时，可能很少注意及练习的部位——胫骨前肌。

　　训练方法一：

　　这个训练方法：

　　1、双足在朝上时尽可能的向身体部位靠拢。

　　2、整个过程中保持膝盖及臀部笔直，不要弯曲。

　　此训练方法要提高难度，可以手中握一个哑铃，或者提高你所站台阶的高度，也可进行单腿练习；要降低难度可以减低你所站台阶的高度。

　　训练方法二：

　　1、坐在较高的桌子或台阶上，膝盖弯曲垂直于地板，在脚背上挂上负重。

　　2、脚趾向上并弯曲踝关节，连续练习25次，然后放松30秒后，继续重复25次，共50次，可根据自身情况来调整脚背上负重的重量。

　　以上这2个动作对锻炼胫骨前肌有比较好的效果，在你平时自己制定的弹跳力训练计划中，可以考虑加入此训练。

（责任编辑：高雪茹）